Ο σίδηρος είναι ένα ζωτικής σημασίας θρεπτικό συστατικό που συμβάλλει σε σωματικές λειτουργίες όπως η παραγωγή αιμοσφαιρίνης και η σύνθεση αρκετών ορμονών.
Είναι απαραίτητο για άτομα όλων των ηλικιών -από έγκυες γυναίκες μέχρι μικρά παιδιά, αθλητές και ηλικιωμένους- καθώς παίζει καθοριστικό ρόλο στην ανάπτυξη και την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.
Τα ανεπαρκή επίπεδα σιδήρου στο σώμα μπορεί να οδηγήσουν σε σιδηροπενική αναιμία, η οποία επηρεάζει περισσότερους από 1,2 δισεκατομμύρια ανθρώπους παγκοσμίως. Η έλλειψη σιδήρου χωρίς αναιμία είναι περίπου τρεις φορές πιο συχνή.
Πόσο σίδηρο χρειάζεστε
Το σώμα μπορεί να λάβει σίδηρο μέσω της διατροφής και να τον αποθηκεύσει. Υπάρχουν δύο τύποι σιδήρου: αιμικός και μη αιμικός.
- Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται εύκολα από το σώμα και μπορεί να ληφθεί από ζωικές πηγές, όπως κρέας, πουλερικά, θαλασσινά και κρέατα οργάνων.
- Ο μη αιμικός σίδηρος λαμβάνεται από φυτικές πηγές, όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά, όσπρια, και ξηροί καρποί.
Ωστόσο, καθώς ο μη αιμικός σίδηρος δεν απορροφάται εύκολα, τα άτομα που ακολουθούν μια φυτική διατροφή θα πρέπει να καταναλώνουν 80% περισσότερο σίδηρο για να καλύψουν τις διατροφικές τους ανάγκες.
- Η συνιστώμενη διατροφική δόση (RDA) για την κάλυψη των θρεπτικών απαιτήσεων σε σίδηρο σε ενήλικες ηλικίας κάτω των 50 ετών είναι 8 mg για τους άνδρες και 18 mg για τις γυναίκες.
- Για τις εγκύους και τις θηλάζουσες μητέρες είναι 27 mg και 9 mg αντίστοιχα. Μεταξύ των εφήβων (μεταξύ 14 και 18 ετών), η RDA σιδήρου είναι 11 mg για τα αγόρια και 15 mg για τα κορίτσια.
- Η RDA είναι 11 mg/ημέρα για παιδιά κάτω των 12 μηνών, 7 mg/ημέρα για παιδιά 1 έως 3 ετών και 10 mg/ημέρα για παιδιά 4 έως 8 ετών.
Σημάδια και επιπλοκές από έλλειψη σιδήρου
Κούραση, δύσπνοια, συχνές λοιμώξεις, αίσθημα παλμών, πονοκέφαλοι, τριχόπτωση και κρύα χέρια και πόδια είναι μερικά από τα συμπτώματα της έλλειψης σιδήρου. Κάποιοι αναπτύσσουν λαχτάρα για πράγματα όπως χώμα ή άργιλο. Επίσης αναπτύσσουν εύθραυστα και σε κοίλα νύχια, πληγές στις γωνίες του στόματος και δυσκολία στην κατάποση.
Η σοβαρή έλλειψη σιδήρου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης αυξάνει τον κίνδυνο πρόωρου τοκετού. Ο γρήγορος ή ακανόνιστος καρδιακός παλμός μπορεί να είναι σημάδι σιδηροπενικής αναιμίας, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε επιπλοκές όπως η μεγέθυνση της καρδιάς και η καρδιακή ανεπάρκεια. Τα παιδιά με σοβαρή έλλειψη σιδήρου μπορεί να έχουν καθυστερημένη σωματική ανάπτυξη.
Σίδηρος: Πότε χρειάζεστε συμπληρώματα
Τα χαμηλά επίπεδα σιδήρου μπορούν ως επί το πλείστον να καλυφθούν μέσω μιας διατροφής πλούσιας σε σίδηρο, όπως τα εμπλουτισμένα δημητριακά, το κόκκινο κρέας, τα αποξηραμένα φρούτα και τα φασόλια. Ωστόσο, όταν τα επίπεδα είναι πολύ χαμηλά, ο γιατρός σας μπορεί να σας συστήσει να πάρετε κάποιο συμπλήρωμα για την αποκατάσταση του σιδήρου και την πρόληψη των επιπλοκών από την σχετική ανεπάρκεια.
Ωστόσο, τα συμπληρώματα σιδήρου δεν αποτελούν θεραπεία, ούτε πρόληψη μιας ασθένειας και δεν μπορούν να βοηθήσουν άτομα χωρίς ανεπάρκεια.
Τα άτομα που λαμβάνουν συμπληρώματα πρέπει να κάνουν έλεγχο αίματος για να γνωρίζουν εάν τα επίπεδά τους έχουν βελτιωθεί. Η λήψη υψηλών δόσεων συμπληρωμάτων σιδήρου μπορεί να προκαλέσει προβλήματα όπως δυσκοιλιότητα, ναυτία, κοιλιακό άλγος, έμετο και διάρροια. Μπορεί επίσης να οδηγήσει σε σοβαρές παρενέργειες, όπως φλεγμονή του βλεννογόνου του στομάχου και έλκη.
Πηγή: medicaldaily.com, onmed.gr